足の裏が痛いのは場所で違う？土踏まず・外側の原因とセルフケア｜西船橋の整骨院が解説

記事監修者

宍戸　一馬（ししど　かずま）

院長／柔道整復師・鍼灸師

西船橋オレンジ鍼灸整骨院で院長を務めております、宍戸です。痛みや不調には必ず原因があります。当院ではその場しのぎではなく、原因を見極めた施術を大切にしています。京成西船駅からすぐという立地柄、デスクワークや立ち仕事で体に負担をかけている方が多くご来院されます。このブログでは、ケガや身体の不調について分かりやすくお伝えしていきます。お困りのことがあれば、どんな些細なことでもお気軽にご相談ください。

立ち仕事のあとや、たくさん歩いた日の夜に、足の裏がじんじんと痛む。
土踏まずが張る日もあれば、小指側の縁が痛む日もある。
足の裏の痛みは、痛む場所によって負担のかかり方が違います。

この記事では、足の裏を「土踏まず」「外側」「指の付け根」に分けて、考えられる原因をお伝えします。
自分でできるケアと、医療機関を受診したほうがよいサインもまとめました。

足の裏の痛みとは、どんな状態か

足の裏には、骨が組み合わさってできたアーチがあります。
内側の縦のアーチ（土踏まず）、外側の縦のアーチ、指の付け根を横に結ぶアーチの3つです。
このアーチを、足底の筋膜や足の裏の筋肉が下から支え、着地の衝撃をやわらげています。

どこか1か所に負担が集まると、その場所が痛みやすくなります。
立ち方や歩き方の癖、靴、体重のかかり方によって、痛む場所が変わるのはこのためです。
かかとの痛みは原因が少し異なるため、この記事では土踏まずと外側を中心にお伝えします。

まず、痛む場所を確かめる

痛みの原因を考えるときは、次の点を確かめておくと手がかりになります。

• どこを押すと痛むか（土踏まず、外側の縁、指の付け根）
• 立っているだけで痛むか、歩くと痛むか
• ずきずきする痛みか、しびれや焼けるような感じか
• ひねった、ぶつけたなど、きっかけがあったか
• 腫れや赤み、熱っぽさがあるか

土踏まずが痛いときに考えられる原因

足の裏の筋膜と筋肉の疲れ

土踏まずは、体重を受け止めるばねのような場所です。
長く立つ、たくさん歩く、走るといった負担が続くと、アーチを支える筋膜や筋肉が疲れて張ってきます。
押すと痛む、夕方になるほど重だるくなる、という方が多く見られます。

アーチの低下

土踏まずのアーチが低くなると、筋膜が引き伸ばされ、土踏まずの内側に負担が集まります。
立ったときに、足首が内側に倒れ込むような立ち方の方に多く見られます。
体重が増えたときや、年齢とともに足の筋力が落ちてきたときにも、アーチは下がりやすくなります。

アーチが高すぎる

反対に、土踏まずのアーチが高い足は、着地の衝撃を吸収しにくくなります。
かかとと指の付け根に体重が集中し、そのあいだの土踏まずも張りやすくなります。

しびれや焼けるような痛みがあるとき

足首の内側には、足の裏へ向かう神経が通っています。
ここが圧迫されると、土踏まずからかかとにかけて、しびれや焼けるような痛みが出ることがあります。
押して痛むというより、ピリピリする感覚が続く場合は、医療機関で神経の状態を確かめてもらってください。

外側が痛いときに考えられる原因

体重が外側に乗る立ち方・歩き方

足の裏の外側、小指側の縁が痛むときは、体重が外側に乗りやすい立ち方をしていることがあります。
靴底の外側ばかりがすり減っている方は、この傾向があるかもしれません。
膝が外に開きやすい方や、土踏まずのアーチが高い方にも見られます。

外側の筋肉と腱の疲れ

すねの外側から足の裏へ回り込む筋肉があり、足首を外側から支えています。
坂道や砂利道を歩く、横に動くスポーツをするなど、外側で踏ん張る動きが多いと疲れがたまります。
足の外側に沿って、張るような痛みが出ることがあります。

ひねったあとの外側の痛み

足首を内側にひねったあと、足の外側の真ん中あたりにある骨の出っ張りが痛むことがあります。
小指につながる骨の付け根で、ひねった勢いで骨折していることもある場所です。
腫れや内出血がある、体重をかけると痛むときは、捻挫と自己判断せずに整形外科を受診してください。

急に歩く量を増やしたとき

ランニングを始めた、旅行でたくさん歩いたなど、急に負担が増えたあとに外側の骨の一点が痛む場合があります。
骨に小さなひびが入る疲労骨折のことがあり、はじめのうちはレントゲンに写らないこともあります。

指の付け根が痛いとき

足の指の付け根、前の方が痛むときは、体重が前に乗りやすい靴や歩き方が関係していることがあります。
ヒールの高い靴や、底の薄い靴で長く歩いたあとに多く見られます。
指の付け根のあいだにしびれや、小石を踏んでいるような違和感がある場合は、神経が関係していることもあります。

自分でできるセルフケア

痛みが強い時期は、長時間の立ち仕事や長い距離を歩くことを控え、足を休ませる時間をつくります。
そのうえで、次のようなケアを試してみてください。

足の裏をほぐす

床に座り、片方の足を反対の太ももに乗せます。
両手の親指で、土踏まずからかかと、指の付け根に向かって、ゆっくり押していきます。
痛みの強い場所を強く押すのは避け、気持ちよく感じる強さにとどめてください。

足の指を動かす

椅子に座り、床に広げたタオルを足の指でたぐり寄せます。
足の指を大きく開く、ぎゅっと握るという動きをくり返すのも、足の裏の筋肉を使う練習になります。
1日に数回、痛みの出ない範囲で行ってください。

外側が痛む方は、立ち方と靴を確かめる

鏡の前でまっすぐ立ち、体重が足の裏のどこに乗っているかを感じてみてください。
小指側に偏っていると感じたら、親指の付け根とかかとにも体重を分けるように意識します。
手持ちの靴の裏を並べて、すり減り方を見比べるのも手がかりになります。

靴を見直す

かかとがしっかり包まれ、指の付け根で自然に曲がる靴を選びます。
底がすり減った靴は、体重の偏りをそのまま大きくしてしまうことがあります。
室内で裸足で過ごす時間が長い方は、クッションのある室内履きを使うのもよい方法です。

足の裏がつりやすい方は、足がつる原因と予防の記事もあわせてご覧ください。

こんなときは医療機関を受診してください

次のような症状があるときは、整骨院より先に、整形外科などの医療機関を受診してください。

骨の一点の痛みは、骨折や疲労骨折のことがあります。
しびれは神経、赤みや熱は炎症や感染が関係していることがあります。
糖尿病のある方は、足の裏の小さな傷でも悪くなりやすいため、早めに主治医に相談してください。
たこやうおのめは皮膚科、しびれや骨の痛みは整形外科が相談先になります。

整骨院では何をするか、保険は使えるか

当院では、足の裏の痛む場所を確かめたうえで、足首や膝、股関節の動き、立ち方や歩き方も見ていきます。
手技で足の裏やふくらはぎ、すねの外側の張りをゆるめ、足首の動きを出していきます。
鍼灸の施術を組み合わせることもあります。
ご自宅で続けられる足の指の運動や、靴選びのポイントもお伝えします。

保険については、いつ、何をして痛めたかがはっきりしている急性のけがが健康保険の対象です。
足首をひねった、段差で強く踏み込んだなど、きっかけが明らかな痛みがこれにあたります。
原因のはっきりしない慢性の足の裏の痛みや、疲労回復を目的としたものは自費になります。
当院の考え方は他院との違い、料金は料金ページでご案内しています。

通う目安と相談先

足の裏の張りや痛みが続いている方は、週に1回ほどを数週間続け、痛み方の変化を見ていくのが一般的です。
ひねったあとなどの急なけがは、はじめのうち間隔を詰めて通い、落ち着いたら空けていきます。
回数には個人差がありますので、初回にお体の状態を確かめたうえで目安をお伝えします。
来院の流れは施術の流れ、場所はアクセスページをご覧ください。

よくあるご質問

足つぼのように、強く押したほうがよいですか

痛いほど強く押すと、かえって筋肉や筋膜を傷めることがあります。
気持ちよく感じる程度の強さで、時間をかけてゆっくりほぐしてください。

土踏まずがないと、足の裏は痛くなりやすいですか

土踏まずのアーチが低い方は、足の裏の内側に負担が集まりやすい傾向があります。
ただ、アーチが低くても痛みのない方も多く、形だけで決まるものではありません。
痛みが続く場合は、立ち方や歩き方もあわせて確かめることをおすすめします。

左右の片方だけが痛むのはなぜですか

利き足や、かばっている側の足に、体重が偏っていることがあります。
反対側の膝や腰の痛みをかばって、痛む側の足に負担がかかっている場合もあります。
片方の足だけが急に腫れて痛む場合は、医療機関を受診してください。

足の裏の痛みが続いているときは

足の裏の痛みは、土踏まずか外側か、指の付け根かで、考えられる原因が変わります。
痛む場所と痛み方を確かめ、立ち方や靴を見直すことで楽になる方も多くいます。
ひねったあとの痛みや、しびれ、腫れをともなう痛みは、まず医療機関で確かめてください。

西船橋オレンジ鍼灸整骨院では、足の裏だけでなく体全体のバランスを見ながら施術を行っています。
足の裏の痛みが続いている方は、お気軽にご相談ください。

※定員オーバーの際はご容赦ください。
※ご興味ある方は空き状況をご確認いただくことをオススメします。

住所	〒273-0031 千葉県船橋市西船４丁目１５−２ 鎌倉店舗 1FGoogleマップで見る
営業時間	平日／10:30〜13:30、15:30〜20:30 土日／9:30〜17:00
定休日	水曜、祝日、第1日曜