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query_builder2026.09.30- update更新日:2026.09.10 folder体の痛み

［ブログ記事監修者］

院長 宍戸　一馬

柔道整復師・鍼灸師

西船橋オレンジ整骨院 院長の宍戸 一馬です。
痛みや不調には必ず原因があります。当院ではその場しのぎではなく、原因を見極めた施術を大切にしています。
このブログでは、ケガや身体の不調について分かりやすくお伝えしていきます。

夜中や明け方、ふくらはぎが急にぎゅっと縮んで、激しい痛みで目が覚める。
いわゆる「足がつる」状態で、こむら返りとも呼ばれます。
一度でも経験すると、次はいつ来るのかと寝るのが不安になるものです。

足がつること自体は、多くの方が経験するよくある症状です。
ただ、回数が増えたり、ほかの症状をともなったりする場合は、病気が隠れていることもあります。
この記事では、足がつるしくみと原因、つったときの対処、病気を疑うサインをお伝えします。

足がつるとは、どんな状態か

足がつるとは、筋肉が自分の意思とは関係なく強く縮み、ゆるまなくなった状態です。
いちばん多いのはふくらはぎですが、足の裏や指、太ももに起こることもあります。
数秒から数分でおさまることが多いものの、あとに筋肉痛のような痛みが残ることがあります。

筋肉には、長さの変化を感じとるセンサーと、張りの強さを感じとるセンサーがあります。
ふだんはこの2つが働きあって、縮みすぎないように調整しています。
このバランスが崩れると、縮めという信号が止まらなくなり、つると考えられています。

夜や明け方に多いのはなぜか

寝ているあいだは、つま先が伸びて、ふくらはぎが縮んだ位置のまま長い時間を過ごします。
掛け布団の重みで、つま先が押し下げられることもあります。
さらに、眠っているあいだに体温が下がり、汗で水分も失われます。
こうした条件が重なるため、夜や明け方につりやすいと考えられています。

足がつる、よくある原因

水分が足りていない

汗をかくと、水分と一緒に体のミネラルも失われます。
夏場や運動のあと、入浴のあとはとくに水分が不足しがちです。
お酒やコーヒーには尿の量を増やす働きがあり、飲んだ量以上に水分が出ていくことがあります。

ミネラルの不足や偏り

筋肉が縮んだりゆるんだりするときには、カリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルが働いています。
食事が偏っていたり、汗で大量に失われたりすると、筋肉の調整がうまくいかなくなることがあります。
水だけを大量に飲んで、ミネラルが薄まることも関係します。

体の冷え

体が冷えると血の巡りが悪くなり、筋肉がこわばりやすくなります。
冷房の効いた部屋で寝ている方や、足先が冷えやすい方はつりやすい傾向があります。
夏でも、寝ているあいだの冷えには注意が必要です。

筋肉の疲れ

運動をした日や、長く歩いた日、立ち仕事の多かった日の夜はつりやすくなります。
疲れた筋肉は、センサーの働きが乱れやすいためです。
久しぶりに運動をしたときや、ふだんより長い距離を歩いたときに起こりやすいのもこのためです。

年齢と運動不足による筋肉の変化

年齢とともに筋肉の量が減り、足がつりやすくなる方が多くなります。
運動不足でふくらはぎの筋肉がかたくなっている場合も、同じようにつりやすくなります。
妊娠中も、体の変化によって足がつりやすい時期があります。

一部の薬

血圧の薬や利尿薬など、飲んでいる薬によって足がつりやすくなることがあります。
薬を飲み始めてからつるようになった場合は、処方した医師や薬剤師に相談してください。
自己判断で薬をやめるのは避けてください。

足がつったときの対処

つったときは、縮んでいる筋肉をゆっくり伸ばすのが基本です。

• 膝を伸ばしたまま、つま先を手でつかんで、ゆっくり自分のほうへ引く
• 手が届かないときは、タオルをつま先に引っかけて引く
• 立てるときは、壁に手をついて、つった側の脚を後ろに引き、かかとを床につける
• おさまったら、ふくらはぎをさすったり温めたりして血の巡りを戻す

痛いからといって勢いよく引っぱると、筋肉を傷めることがあります。
痛みの様子を見ながら、少しずつ伸ばしてください。
夜中につって慌てて立ち上がると、ふらついて転ぶことがあるので気をつけてください。

予防のストレッチと、寝る前にできること

ふくらはぎを伸ばす

壁に両手をつき、片脚を後ろに大きく引きます。
後ろの脚の膝を伸ばし、かかとを床につけたまま、前の膝を曲げて体重を前に移します。
ふくらはぎが伸びるところで20〜30秒止め、反対側も行います。
後ろの膝を軽く曲げて同じように行うと、ふくらはぎの奥の筋肉も伸ばせます。

タオルでつま先を引く

床に座って脚を伸ばし、足の裏にタオルを引っかけます。
両手でタオルの端を持ち、つま先を自分のほうへゆっくり引き寄せます。
寝る前に布団の上でもできるストレッチです。

かかとの上げ下ろし

椅子の背などにつかまって立ち、かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。
10回ほどを1日に数回行うと、ふくらはぎの筋肉を使う機会が増えます。
ふらつきやすい方は、手すりや机など、しっかりつかまれる場所で行ってください。

寝る前にできること

寝る前にコップ1杯の水を飲むと、寝ているあいだの水分不足を補えます。
ただし、心臓や腎臓の病気で水分を控えるよう言われている方は、医師の指示に従ってください。

入浴で体を温め、寝る前に軽くストレッチをしておくのも予防につながります。
冷房で足元が冷えないように、薄手の靴下やレッグウォーマーを使うのもよい方法です。
掛け布団でつま先が押し下げられないよう、足元にゆとりをもたせてください。
寝る前のお酒は量を控えめにしましょう。

病気の前兆かどうかの見分け方

たまに足がつる程度であれば、多くは心配のいらないものです。
ただし、次のような場合は、病気が隠れていることがあります。
当てはまるものがあれば、医療機関で相談してください。

足がつる回数が増える背景には、糖尿病や腎臓の病気、肝臓の病気、甲状腺の病気などが隠れていることがあります。
歩くと痛んで休むと楽になる症状は、足の血管が細くなる病気や、腰の神経の通り道が狭くなる病気で見られます。
足のむくみや皮膚の色の変化は、足の血管の病気のサインのことがあります。
しびれをともなう場合も、腰の神経が関係していることがあります。

片方の脚だけが急に腫れて痛む場合は、血管の中に血の塊ができていることがあり、その日のうちの受診が必要です。
息苦しさや胸の痛みをともなうときは、ためらわずに救急車を呼んでください。

どこに行けばよいか迷うときは、まずかかりつけの内科で相談するのがよいでしょう。
血液検査などで体の状態を確かめ、必要に応じて専門の科を紹介してもらえます。
しびれや歩いたときの痛みが中心であれば整形外科、足の色や冷えが気になる場合は血管外科や循環器内科も相談先になります。

整骨院では何をするか、保険は使えるか

足がつりやすい方の中には、ふくらはぎの筋肉がかたく、足首の動きが小さくなっている方が多く見られます。
当院では、ふくらはぎや太もも、足首や股関節の動きに加えて、立ち方や歩き方も確認します。
そのうえで手技でふくらはぎまわりの筋肉をゆるめ、足首や膝の動きを出していきます。

当院では鍼灸の施術も行っており、状態に合わせて組み合わせることがあります。
ご自宅で続けられるストレッチもあわせてお伝えします。

保険については、いつ、何をして痛めたかがはっきりしている急性のけがが健康保険の対象です。
足がつりやすいという状態そのものや、疲労回復を目的としたものは自費になります。

一方、運動中にふくらはぎにブチッという感覚があり、強い痛みや内出血が出た場合は、肉離れのことがあります。
肉離れのような急性のけがは、健康保険の対象になります。
料金は料金ページに掲載しています。

通う目安と相談先

ふくらはぎのかたさが強い方は、週に1回程度を数週間続けながら、つる回数の変化を見ていくのが一般的です。
肉離れなどの急性のけがであれば、はじめは間隔を詰めて通い、落ち着いたら間隔を空けていきます。
回数には個人差がありますので、初回に体の状態を確認したうえで目安をお伝えします。

来院から施術までの順番は施術の流れでご確認いただけます。
当院の場所はアクセスページをご覧ください。

よくあるご質問

つったときに、たたいたり強くもんだりしてもよいですか

縮んでいる最中に強くたたいたりもんだりすると、筋肉を傷めることがあります。
まずはつま先をゆっくり引いて伸ばし、おさまってからやさしくさすってください。

スポーツドリンクを飲めば予防になりますか

汗を多くかいたときには、水分とミネラルを一緒に補えるので役立ちます。
ただし糖分も含まれているので、ふだんから大量に飲むのは控えたほうがよいでしょう。
ふだんの水分補給は水やお茶を中心にし、食事で野菜や海藻、豆類などをとるようにしてください。

妊娠中によく足がつります

妊娠中は、体の変化によって足がつりやすくなる方が多くいます。
ふくらはぎを軽く伸ばす、足元を冷やさないといった工夫で楽になる方もいます。
回数が多い場合や、脚のむくみや痛みが気になる場合は、かかりつけの産婦人科で相談してください。

足がつる回数が増えてきたら

足がつるのは、水分や冷え、筋肉の疲れといった日々の積み重ねで起こることが多い症状です。
ストレッチや寝る前の工夫で回数が減る方も多くいます。
一方で、今回挙げたような見分けのサインがある場合は、まず医療機関で確かめてください。

西船橋オレンジ鍼灸整骨院では、施術が向いているのか、医療機関の受診が先かをお伝えしています。
足がつりやすい、ふくらはぎがいつも張っているという方は、お気軽にご相談ください。